1.Nâng gối
-Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn
-Nâng chân phải lên và dùng 2 tay kéo đầu gối chân phải hướng về phía ngực
Lưu ý: chân trái tiếp tục duỗi thẳng trên sàn
-Duy trì tư thế trên trong 10 giây rồi nhẹ nhàng buông tay và hạ chân trở về vị trí ban đầu
-Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần rồi đổi chân
2.Xoay hông ra ngoài
-Ngồi khoanh chân sao cho 2 lòng bàn chân hướng vào nhau như hình minh họa
-Đặt cả 2 tay lên 2 đầu gối và nhẹ nhàng ấn đầu gối sát xuống sàn nhất có thể
Chú ý: ngưng ấn nếu bạn cảm thấy đau
-Duy trì tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng
-Lặp lại bài tập 5 – 10 lần
3.Xoay hông sang hai bên
-Nằm ngửa trên sàn, thẳng lưng và co 2 chân lên sao cho lòng bàn chân vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, 2 tay dang ngang, lòng bàn tay có thể úp hoặc ngửa tùy ý
-Nhẹ nhàng xoay cả 2 đầu gối sang phải, đầu gối phải chạm sàn. Cùng lúc đó, xoay đầu về bên trái
Lưu ý: vai vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn
-Giữ yên tư thế trong 20 – 30 rồi trở về vị trí ban đầu
-Lặp lại động tác trên với bên còn lại
4.Co duỗi hông và lưng dưới-Nằm ngửa trên sàn, nâng cả 2 chân lên
-Dùng 2 tay kéo 2 đầu gối hướng về phía ngực
Chú ý: duỗi mũi chân sao cho lòng bàn chân song song với mặt sàn
-Hít thở sâu và kéo đầu gối sát về phía ngực hơn ở mỗi nhịp thở ra
-Kéo gối về gần ngực nhất, sau đó duy trì tư thế trong 20 – 30 giây. Lúc này, bạn có thể thở bình thường.
5.Nâng cao đùi
-Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông hoặc 1 tay chống hông, 1 tay vịn lên ghế hoặc tường để giữ thăng bằng
-Từ từ nâng chân phải lên sao cho đầu gối ngang hông, đồng thời chân trái vẫn tiếp tục đứng thẳng
-Duy trì tư thế trên trong 1 giây trước khi hạ chân xuống
-Lặp lại động tác với chân trái
-Thực hiện bài tập 5 – 10 lần
6.Đá chân ra sau
-Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Đồng thời, chống tay lên tường hoặc vịn tay lên ghế làm điểm tựa
-Giữ yên tư thế ở chân trái và đá chân phải ra sau xa nhất có thể
Lưu ý: chân phải bắt buộc phải thẳng, không cong đầu gối
-Duy trì tư thế trên trong 5 giây rồi hạ chân trái về vị trí cũ
-Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần ở mỗi chân
7.Đá chân sang ngang
-Đứng thẳng, tay phải vịn ghế hoặc chống lên tường làm điểm tựa
-Trụ bằng chân phải và đá chân trái sang ngang xa nhất có thể
Chú ý: chân trái vẫn duỗi thẳng, đồng thời không xoay hông
-Duy trì tư thế trên trong 5 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí cũ
-Lặp lại động tác đá chân sang ngang 5 – 10 lần ở mỗi chân
8.Mini squat
-2 chân đứng rộng bằng vai
-Từ từ khuỵu cả 2 đầu gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống
Lưu ý: lưng vẫn phải giữ thẳng, bàn chân không được rời mặt sàn
-Duy trì động tác trong vài giây rồi từ từ thẳng chân lại như cũ
-Lặp lại động tác squat trên từ 5 – 10 lần
Để tập luyện hiệu quả, bạn có thể bắt đầu với việc tập 1 – 2 bài mỗi ngày, mỗi tuần 3 lần.
Nếu bạn cảm thấy tình trạng đau nhức có dấu hiệu cải thiện, hãy thử tăng số lượng bài tập và tần suất tập luyện lên mỗi ngày 1 lần. Tuy nhiên, nếu cơn đau ở hông trở nên khó chịu hơn ngay sau đó hoặc sau khi tập luyện khoảng 60 phút, bạn nên cân nhắc điều chỉnh lại cường độ luyện tập phù hợp.
Nguồn tham khảo: acc.vn
