Phần 2: Phòng ngừa đau lưng và thoái hóa
Như đã đề cập ở phần 1, nguyên nhân khiến cột sống thoái hóa, bao gồm: tuổi tác, thừa cân, béo phì, đặc biệt là thói quen sinh hoạt không đúng, ngồi sai tư thế, khiêng vác nặng, ít vận động dẫn đến cứng khớp, bệnh thoái hóa cột sống hình thành và tiến triển.
Việt Nam có 80% người trên 50 tuổi mắc bệnh lý về xương khớp, trong đó thoái hóa cột sống chiếm tỉ lệ rất lớn. Chúng ta có thể cải thiện tình trạng này bằng cách chủ động phòng ngừa như sau:
1. Nên thay đổi tư thế khi ngồi sau 1 tiếng đồng hồ, tập vận động các khớp, tránh ngồi một chỗ quá lâu, tránh đứng nhiều, đứng lâu, mang vác nặng sai tư thế.
2. Những nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều có thể tận dụng giờ giải lao thực hiện các bài tập thể dục nhẹ từ 5-10 phút có tác dụng thư giãn rất tốt cho cột sống cổ, thắt lưng.
3. Chế độ ăn:
_ NÊN: ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhiều rau xanh, thực phẩm chứa vitamin C, D; canxi; kết hợp các sữa tốt cho xương. Bổ sung nhóm thực phẩm chứa hàm lượng Glucosamine, Chondroitin như sụn gà, sụn cá, sụn xương heo.
_KHÔNG NÊN:
- Ăn các loại thịt đỏ: thịt heo, thịt bò, thịt dê
- Ăn thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ như bánh chiên, khoai tây chiên, gà chiên
- Ăn các loại thức ăn đóng hộp sơ chế sẵn: cá hộp, thịt hộp, hải sản đóng hộp sẵn.
- Uống các loại nước ngọt và thức uống có ga, có cồn như bia rượu, coca cola, sting, pepsi
4. Tập luyện thể dục phù hợp và vừa sức
Một số TƯ THẾ ĐÚNG nên thực hiện trong lao động và sinh hoạt hàng ngày để phòng ngừa đau và thoái hóa cột sống:
1. Đứng:
_ Đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân không ưỡn bụng và thắt lưng, cần giữ độ cong bình thường của cột sống.
_ Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót.
2. Ngồi:
_ Nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân.
_ Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong bình thường của đoạn này.
3. Bê hoặc nâng đồ vật lên:
Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau:
Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.
Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống).
Bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra.
Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng).
Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn.
Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường.
4. Bê và mang đồ vật đi:
Khi muốn bê và mang một vật nào đó đi chỗ khác, chúng ta cũng cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể.
Một số vấn đề cần chú ý như sau:
Bê vật đó lên như đã hướng dẫn ở trên.
Ôm chắc vật cần mang đi bằng hai tay.
Giữ đồ vật đó sát vào bụng, ở mức ngang Ngực – Thắt lưng.
Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường
Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường ặn.
5. Lấy đồ vật ở trên cao:
Nếu đồ vật để cao quá nên dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên.
Không cố để với lấy đồ vật bằng cách kiễng chân lên.
Thu xếp đồ dùng xung quanh cho có diện tích đủ rộng để không phải với lấy đồ vật qua bàn, qua tủ, ở tư thế không thoải mái.
6. Kéo hoặc đẩy đồ vật đi:
• Nếu có thể chọn nên dùng cách đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật to, nặng.
• Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý đến tư thế của cột sống và các khớp, khoảng cách giữa hai chân, các động tác phối hợp như sau:
_ Hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.
Hai gối hơi gấp.Kéo hoặc đẩy trọng lượng của cơ thể trên hai chân để tạo nên lực kéo hoặc đẩy đồ vật đó đi. Không đẩy hoặc kéo đồ vật đó bằng cơ lưng.
Giữ độ ưỡn của đoạn thắt lưng ở mức bình thường.
Ths.Ds. Cẩm Hương
