ThS. BS. Dương Công Minh

Phó trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng

TTDD TP.HCM 

          Một sáng thức dậy, soi mình trong kiếng, giật mình thấy ta không còn là “ta nho nhã” một thời nữa. Bây giờ, mặt tròn, bụng ngấn mỡ, đùi to, đi đứng chậm chạp nặng nề. Còn nữa, kim đồng hồ chỉ số đo cân nặng của ta vọt lên đến chóng mặt làm … ớn xương sống!

          Các chuyên gia dinh dưỡng chẩn đoán ta bị thừa cân béo phì. Một viễn cảnh sức khoẻ xám xịt nếu  không dứt khoát chia tay với những kí lô mỡ thừa trên cơ thể được các bác sĩ vẽ lên trước mắt . Những nguy cơ sức khoẻ thấy ghê : bệnh lý tim mạch (xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành …), cao huyết áp (coi chừng tai biến mạch máu não), tăng cholesterol máu, tiểu đường (bệnh này mới sợ, đã vướng vào thì phải sống chung với nó cả đời), tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh lý về cơ xương khớp (do cơ thể không chịu nổi trọng lượng quá tải đè lên các khớp), giảm sự linh hoạt, hô hấp khó khăn … ôi trời! Nghe sao thấy oải quá!

          Thông thường trong những trường hợp trên, kẻ đau khổ trong cuộc không sớm thì muộn sẽ lao vào “cuộc chiến giảm cân” với nguyên tắc đơn giản : giảm năng lượng nhập (áp dụng chế độ ăn kiêng, dinh dưỡng hợp lý) – tăng tiêu hao năng lượng (tăng vận động thể lực, thực hiện lối sống năng nổ). Nhiều người đã thành công, nhưng không ít kẻ đã dội ngược, “buông giáo” đầu hàng ngay trong những tuần lễ đầu lâm trận.

Những lý do thất bại? Chỉ xét riêng về góc độ vận động, hộp thư Tư Vấn Sức Khoẻ của Trung Tâm Dinh Dưỡng mỗi tuần nhận ít nhất 2–3 lá thư của nhiều lứa tuổi gần xa xoay quanh các câu hỏi: nặng quá chạy bộ mỗi sáng hổng nỗi, già quá vận động đau khớp, cao huyết áp mà phải vận động nữa lỡ … huyết áp vọt lên đứt mạch máu chết ai chịu, vận động như thế nào để tiêu hao năng lượng nhiều nhất …

          Thật ra, vận động không quá khổ sở như chúng ta tưởng mới có thể giảm cân. Bạn không cần phải chạy cường độ cao mỗi ngày như một vận động viên điền kinh hay tập cơ bắp dữ dội như lực sĩ thể hình mới hi vọng giảm cân được. Chính những bài tập nhịp điệu đơn giản (chạy bộ , đi bộ , bơi lội, leo cầu thang …) với cường độ thấp hay trung bình thôi nhưng được duy trì đều đặn, nâng dần thời gian tập luyện sẽ có hiệu quả hơn nhiều với những bài tập cường độ cao nhưng thất thường.

          Nếu chúng ta biết cách vận động đều đặn (kết hợp dinh dưỡng hợp lý), có thể phòng ngừa và cả điều trị thành công thừa cân béo phì, đồng thời làm giảm được rất nhiều nguy cơ sức khoẻ do béo quá gây ra.

          Một chương trình tập tốt nên chú ý phối hợp 2 loại hình vận động sau:

Bài tập sức bền: Những bài tập sức bền đem đến hiệu quả toàn thân, cải thiện khả năng làm việc của hệ tim mạch, tiêu mỡ, tăng tiêu hao năng lượng hàng ngày và giảm thiểu nguy cơ sức khoẻ do thừa cân béo phì. Những loại hình vận động tốt nhất có thể chọn: đi bộ, bơi lội, chạy xe đạp… Mỗi tuần tập 4–5 lần. Mỗi lần khoảng 30–60 phút với tốc độ thấp và tăng dần. Đảm bảo sao cho nhịp tim chúng ta luôn nằm trong khoảng 40 – 75% nhịp tim tối đa (Công thức thông thường để tính nhịp tim cần đạt là [220 – tuổi người tập] x 40% (hoặc 75%). Ví dụ nếu bạn 38 tuổi, 220 – 38 = 182 x 40 – 75% = 73 – 137 nhịp tim trong 1 phút). Bắt đầu chậm thôi nhé! Dành 5 phút đầu tiên làm ấm cơ thể (xoay cổ tay, xoay cổ chân, chạy nhẹ tại chỗ…). Điều này hết sức cần thiết nhằm giúp cơ thể làm quen với các hoạt động tiếp theo. 5 phút cuối cùng cần tập chậm dần lại trước khi bài vận động kết thúc. Chớ bao giờ bỏ qua giai đoạn “làm nguội” cơ thể này, nếu không bạn có nguy cơ bị chuột rút đột ngột đó. Sau đó áp dụng bài tập giản cơ (hít thở sâu, vươn vai, gập người …) để kết thúc bài vận động. Đối với những bài tập sức bền, đầu tiên nên tập trung chủ yếu vào việc tăng dần thời gian bài vận động hơn là tăng cường độ tập luyện (nếu không sẽ dễ dàng nhụt nhuệ khí, đứt gánh dọc đường … tập do những ngày sau đó toàn thân ê ẩm, đau cơ, đau bắp chân đi không nỗi (nếu ngay những ngày đầu tiên ta quá “sung” chạy một mạch vài cây số), cơ bụng đau chịu hết nổi vì hưng phấn tập “máy tình yêu Perfect” (60 lần đẩy người trong vòng 3 phút) … Chớ nóng vội quá! Từ từ thôi! Nếu trước đây, bạn là người chưa từng hoặc vận động không nhiều, hàng ngày bạn nên đi bộ thành 2–3 lần, mỗi lần 10–15  phút tốc độ trung bình. Sau đó tăng dần thời gian đi bộ lên, như thế mọi chuyện sẽ dễ dàng thực hiện hơn. Hãy nhớ rằng đi bộ nhanh, liên tục cũng tiêu hao năng lượng ngang bằng với chạy bộ tốc độ chậm trên cùng một quãng đường như nhau. Mặc khác loại vận động đi bộ ít tạo nguy cơ sang chấn cho cơ và khớp hơn là chạy bộ. Thực hiện bài tập vào buổi sáng là tốt nhất. Do vận động kích thích cơ thể tạo ra chất endorphins, được ví là “liều thuốc tạo hạnh phúc”  giúp bạn hưng phấn suốt cả ngày, làm tăng chuyển hoá cơ thể và do đó lượng mỡ cơ thể cũng sẽ bị thiêu đốt hiệu quả hơn.

Những bài vận động cho hệ cơ – xương: Đơn giản chỉ bằng những bài tập nâng vật nặng (tạ tay, tạ chân …), kéo lò xo hoặc những băng thun để tập cơ tay… cúng ta đã có thể tăng sức mạnh thêm cho hệ cơ xương. Mỗi khi khối cơ được phát triển, càng nhiều nhóm cơ góp phần trong các hoạt động thể lực chừng nào thì chuyển hoá cơ thể càng tăng do đó năng lượng tiêu hao càng đáng kể hơn nữa. Nên tập trung bài tập vào các khối cơ lớn như cơ ngực, lưng, bụng, vai. Nên bắt đầu 2 lần 1 tuần và rồi nâng dần lên thành 3 lần 1 tuần. Không nên tập liên tục, tập các ngày xen kẻ nhau sẽ có hiệu quả hơn. Bắt đầu nên với một lần tập khoảng 12-15 động tác lập lại (nâng tạ, kéo lò xo …) sau đó dần dần nâng lên. Bao giờ cũng có giai đoạn làm ấm người khoảng 10 phút trước tập (đi bộ, chạy nhẹ tại chỗ)

Những điều nên làm khi vận động thể lực:

–         Chọn lựa những loại hình vận động an toàn nhất cho sức khoẻ của bạn, điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai đang có vấn đề về sức khoẻ. Do đó trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình vận động nào, nên đến bác sĩ để được kiểm tra sức khoẻ nhằm chọn ra loại hình vận động phù hợp nhất.

–         Các bài tập nên tăng dần thời gian và cường độ, sau đó tập thường xuyên.

–         Nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập

–         Lưu ý, khi thấy có một trong những triệu chứng nguy cơ sau : đau ngực, thở gấp đứt quãng, hồi hộp mệt ngực, đau cơ hay khớp, buồn nôn, nôn hoặc thấy mệt quá sức, hãy tập chậm dần lại rồi ngưng hẳn.

Những điều không nên làm khi vận động thể lực:

–         Những người béo phì, cân nặng hơi bị nhiều, lúc ban đầu vận động thể lực không nên chọn chạy bộ để giảm cân vì dễ gây sang chấn ở khớp gối. Mặt khác loại hình vận động này khá mệt đối với người nặng cân nên dễ làm … nhụt chí anh tài! Thôi thì khởi đầu nên đơn giản bằng đi bộ, chậm nhưng chắc chắn.

–         Đối với những người lớn tuổi từ 55 tuổi trở lên, cấu trúc sụn, mô tiếp tiếp hợp ở các khớp tính đàn hồi rất kém, do đó loại hình chạy bộ (cho dù chạy chậm) không phù hợp vì dễ gây chấn thương cho người tập.

–         Tránh tập luyện ngay sau khi ăn

Năng lượng tiêu hao qua một số loại hình vận động : Năng lượng tiêu hao trong 30 phút đối với một người nặng 68kg.

STT

Hoạt Động

Năng Lượng Tiêu Hao

(kcal) / 30 Phút

     1 Ngủ

70

     2 Làm việc nhà

75 – 125

     3 Quét nhà (cào lá)

115

     4 Làm vườn

150 – 225

     5 Bơi chậm

150

     6 Đi bộ tốc độ trung bình

150

     7 Đánh cầu lông

175

     8 Khiêu vũ (valse)

175

     9 Bowling

200

  10 Đánh tennis (đánh đơn)

210 – 240

  11 Chạy xe đạp tốc độ trung bình

330

  12 Chạy bộ tốc độ trung bình

 330

          Bắt đầu từ hôm nay, chúng ta cùng nhau vận động thôi. Đừng căng thẳng quá! Hãy sắp xếp mọi vận động nhằm tiêu hao năng lượng lồng ghép trong các công việc hàng ngày của mình. Chúng ta sẽ thấy vận động không quá đổi gian truân trong khi các ký mỡ thừa vô duyên sẽ không còn chốn dung thân trên cơ thể nữa một cách thật ngoạn mục.

          Bằng cách phối hợp nhuần nhuyễn chế độ ăn hợp lý, tăng cường vận động thể lực đều đặn theo những nguyên tắc đã bàn trên đây vào trong lối sống năng động hằng ngày của mình, chúng ta, ai cũng có thể phòng ngừa hoặc điều trị được tình trạng thừa cân béo phì một cách hữu hiệu nhất đến không ngờ.

          Bức tranh ảm đạm về một tương lai sức khoẻ “xám xịt” do béo phì gây ra chỉ còn là một dư âm xa vời vợi!

 

X
0903932504
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon