Chỉ số GI và vai trò của chỉ số GI là gì?
Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (glycemic index) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường vào trong cơ thể. Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng là một trong những công cụ quan trọng để định hướng lựa chọn món ăn và lên thực đơn cho người mắc bệnh tiểu đường. Chỉ số GI của một thực phẩm được đánh giá ở 3 mức độ khi so với chuẩn (glucose): thấp, trung bình hoặc cao.
• GI thấp: 1 đến 55
• GI trung bình: 56 đến 69
• GI cao: 70 trở lên
Thực phẩm có chỉ số GI cao thường là các thực phẩm có chứa loại đường glucose hấp thu nhanh. Nghĩa là sau khi ăn các loại thực phẩm này thì mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên rất nhanh nhưng cũng giảm nhanh ngay sau đó. Điều này rất bất lợi cho bệnh nhân tiểu đường do đường huyết không ổn định. Nếu như tình trạng này kéo dài sẽ rút ngắn thời gian xuất hiện các biến chứng nguy hiểm trên tim mạch, thần kinh, mắt, thận…. Đối với thực phẩm có chỉ số GI thấp thì sau khi ăn, mức đường huyết tăng lên một cách từ từ, đều đặn và giảm xuống một cách chậm rãi, giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, có lợi hơn cho sức khỏe và trí não. Vì vậy, bệnh nhân tiểu đường được khuyến cáo nên sử dụng các loại thức ăn có chỉ số đường huyết thấp sẽ làm cho lượng đường huyết dễ dàng kiểm soát hơn. Ngoài ra, những thực phẩm có chỉ số GI thấp còn giúp cải thiện tốt chuyển hóa lipid đặc biệt là đối với bệnh nhân đái tháo đường týp 2.
Vậy thì những yếu tố nào sẽ ảnh hưởng đến chỉ số GI? GI của thực phẩm thay đổi trên từng người, thậm chí trên cùng một người cũng khác nhau theo thời điểm là do mức đường huyết, sự đề kháng insulin… Ngoài ra, GI trong thực phẩm cũng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác, bao gồm cách chế biến, đóng gói và những món khác ăn kèm.
Thực phẩm bị xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ… làm GI tăng. Ví dụ: cà rốt tươi sống có GI thấp hơn cà rốt xay sinh tố hay cà rốt nấu chín. Cũng là bánh mì, nhưng bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăng đường huyết hơn là bánh mì trắng. Bánh mì nâu được xử lý men để cho bánh mềm xốp thì GI lên đến hơn 100. Khoai tây nấu chín có GI thấp hơn khoai tây chiên, khoai tây nướng. Hạt bắp nấu chín nguyên vẹn GI thấp hơn bắp nổ, bột bắp, bánh bột bắp.
Thực phẩm chứa chất xơ (rau củ, trái cây…) tiêu hóa chậm nên làm giảm chỉ số GI. Khi ăn chung một thực phẩm có GI cao và một thực phẩm có GI thấp, GI sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm trong một bữa ăn (bột đường, đạm, béo, rau củ…) có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm GI của bữa ăn giảm. Đã có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, những người trưởng thành thường xuyên ăn thực phẩm có GI thấp trong nhiều năm ít bị nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh mạch vành hơn. Vì vậy hiểu rõ về chỉ số GI để có cách lựa chọn và thiết kế thực đơn phù hợp sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định, có lợi cho bệnh nhân tiểu đường trong điều trị bệnh và hạn chế biến chứng.
Ds Hoàng Thị Mỹ Linh
