ThS. BS. Dương Công Minh
Phó trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng
TTDD TP. HCM
- LỢI ÍCH CỦA VẬN ĐỘNG:
1.1. Vận động làm tăng tính nhạy cảm của tổ chức đối với insulin: (4)
– Lợi ích chính của hoạt động thể lực là làm tăng tính nhạy cảm của tổ chức đối với insulin, cải thiện hoạt động của insulin ở những người có kháng insulin hoặc người bệnh đái tháo đường type 2 (thừa cân béo phì) Những lợi ích này có thể thấy được qua sự cải thiện của chỉ số HbA1C.
– Luyện tập làm cơ thể gia tăng tiêu thụ glucose ngoại biên một cách dễ dàng, do đó làm giảm lượng glucose máu, vì vậy sẽ làm giảm luôn nhu cầu sử dụng thuốc hạ đường huyết và insulin ở người đái tháo đường (ĐTĐ)
1.2. Vận động làm giảm nguy cơ bị biến chứng tim mạch:
Khi vận động thường xuyên, sẽ giúp cơ thể giảm cholesterol xấu (LDL), làm tăng cholesterol tốt (HDL) Do đó, vận động đóng một vai trò tích cực trong việc làm chậm lại hoặc dự phòng được các bệnh lý tim (tai biến mạch máu não, cao huyết áp…)
1.3. Khi vận động sẽ góp phần làm giảm trọng lượng cơ thể ở người thừa cân hoặc béo phì:
– Khi tập luyện hay nói đúng hơn khi hoạt động thể lực thì cơ thể sẽ tạo ra năng lượng để đốt cháy thức ăn (đạm, đường và chất béo) Như vậy, chế độ tập luyện kết hợp với kiểm soát chế độ ăn hợp lý sẽ giúp người bệnh điều chỉnh được đường huyết cũng như cân nặng theo ý muốn, thích nghi cho sức khoẻ của mình.
– Luyện tập giúp cho cơ thể giảm béo: tăng nồng độ HDL, giảm bề dầy lớp mỡ dưới da, tăng cường tiêu hao năng lượng.
– Bệnh nhân ĐTĐ týp 2 (không phụ thuộc Insulin), nếu như đang thừa cân béo phì thì vấn đề giảm cân sẽ thực sự mang lại ý nghĩa rất lớn trong việc kiểm soát tốt đường huyết.
1.4. Khi vận động, cơ thể được rèn luyện sẽ cải thiện chức năng hệ tim mạch, chức năng hô hấp và hệ xương khớp:
– Tập luyện thường xuyên sẽ giúp người bệnh tăng cường lưu thông máu, khả năng vận chuyển oxy tăng, điều hoà huyết áp, tim phổi hoạt động tốt hơn. Dẫn đến tăng sức bền và sức chịu đựng của cơ thể
– Đối với người cao tuổi, việc vận động thể dục thường xuyên còn giúp ngăn ngừa giảm khối cơ cũng như ngăn ngừa giảm sức mạnh của cơ do những tác động của tuổi tác. Điều này đặc biệt có lợi trong việc giảm nguy cơ té ngã và duy trì chất lượng cuộc sống nói chung.
1.5. Vận động giúp giảm stress: Khi vận động, não bộ sẽ tiết ra Endorphin tạo cảm giác hưng phấn, thoải mái, dễ chịu. Do đó, vận động chính là một phương pháp rất tốt để giảm stress, hình thành sự tự tin, giúp người bệnh tăng thêm tình yêu cuộc sống.
Nhìn chung, vận động (thể dục thể thao hay hoạt động thể lực) có tác dụng rất tốt. Về tâm lý làm người bệnh ĐTĐ bớt mặc cảm bệnh tật, hòa nhập với cuộc sống bình thường. Tuy nhiên, do cơ chế bệnh sinh khác nhau giữa 2 type ĐTĐ nên cần có sự phân biệt hiệu quả của chương trình vận động thể lực giữa ĐTĐ type 1 và ĐTĐ type 2.
- Đối với ĐTĐ type 1: vận động không cải thiện đáng kể mức đường huyết so với cách điều chỉnh liều Insulin. Tuy nhiên, vận động có những tác dụng tốt đáng kể như sau:
– Làm giảm VLDL và LDL, tăng HDL
– Cải thiện hoạt động hệ tim mạch
– Giảm huyết áp
– Tinh thần sảng khoái
- Đối với ĐTĐ type 2: vận động có tác dụng điều chỉnh đường huyết thông qua cơ chế làm giảm tình trạng kháng Insulin. Vận động có những tác dụng chính tốt đối với ĐTĐ type 2 thông qua cải thiện tốt kiểm soát đường huyết do:
– Làm giảm thừa cân béo phì
– Làm giảm đề kháng insulin
- CHỌN LỰA TRANG PHỤC và GIÀY DÉP KHI VẬN ĐỘNG:
2.1. Trang phục: Tùy thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người. Nhưng cần đảm bảo một số nguyên tắc:
– Trang phục vừa vặn, tạo sự thoải mái khi vận động.
– Phù hợp với thời tiết và loại hình vận động (trời nóng cần mặc thoáng, trời lạnh cần mặc kín, đủ ấm…)
– Màu sắc trang phục ngoài tính thẩm mỹ còn phải đảm bảo tính an toàn (ví dụ trang phục phải màu sáng nhằm đảm bảo an toàn giao thông cho bản thân người vận động khi chạy bộ, đi bộ… vào lúc sáng sớm, trời chưa đủ sáng, ánh sáng đèn đường lại không chiếu sáng đủ mạnh cho các loại phương tiện giao thông phát hiện người vận động từ xa)
2.2. Chọn lựa giày dép:
– Nên mua giầy vào buổi chiều, khi đó bàn chân đã nở rộng hết kích cỡ
– Giày dép phù hợp khi đảm bảo các tiêu chuẩn sau:
-
Mũi giày rộng
-
Chất liệu mềm êm, che chắn bảo vệ ngón chân và gót chân
-
Mặt trong giầy trơn, láng và không lồi lõm.
-
Chọn giày đế bằng (đúng kích cỡ, vừa chân, các ngón chân chuyển động tự nhiên, đi đứng thoải mái – dễ chịu), mềm mại, thông thoáng
-
Mang vớ (bít tất) chất liệu mềm, đủ ấm, hút mồ hôi (vớ cotton/len, vớ không có băng thun) Thay vớ sạch mỗi ngày
-
Kiểm tra bên trong giày xem có gạch đá, vật nhọn, những chỗ gồ ghề, thủng rách trước khi mang.
- ĐỊA ĐIỂM TẬP LUYỆN:
Địa điểm tập có thể ngoài trời (công viên, sân vận động,…) hoặc trong nhà (máy tập, hồ bơi…) Nơi tập phải bằng phẳng, không gồ ghề, lồi lõm. Nên chọn nơi tập có nhiều người cùng tập, phòng khi có những bất trắc xảy ra (hạ đường huyết, té ngã…) sẽ có người giúp đỡ.
- CHỌN LOẠI HÌNH VẬN ĐỘNG:
4.1. Loại hình vận động nào?
– Bất cứ loại hình tập luyện nào. Với điều kiện, loại hình vận động đó phù hợp với sức khỏe, tuổi tác và điều kiện sống của từng người. Tuy nhiên, nên tập những môn rèn luyện sự dẻo dai, dai sức (đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ dưỡng sinh…) hơn là những môn đòi hỏi thể lực cao (nâng tạ, chạy nhanh…)
– Người bệnh ĐTĐ cần biết rằng, những công việc hàng ngày của người bệnh cũng được coi là luyện tập sức khoẻ, thậm chí có những việc không có nghĩa là “tập luyện” nhưng cũng có thể tiêu hao năng lượng và giảm lượng đường trong máu đáng kể (như nội trợ, làm vườn, mua sắm, khiêu vũ, đi dạo chơi, vui đùa cùng bạn bè, con cháu, nên ưu tiên đi cầu thang bộ thay vì cầu thang máy, đi xe đạp đến nơi làm việc, gửi xe xa hơn nơi cần đến, hạn chế tối đa dùng điện thoại nội bộ, nên tranh thủ di chuyển liên hệ trực tiếp các phòng ban trong cơ quan…) Tất cả các hoạt động nêu trên tưởng chừng như đơn giản nhưng đều có thể tiêu thụ năng lượng và làm giảm đường huyết tốt. Do đó, người ĐTĐ cần phải xem những hoạt động trên cũng như là một dạng luyện tập không thể tách rời trong phòng ngừa và điều trị bệnh.
– Với phương châm “vận động vì 1 cuộc sống dài lâu”, người bệnh ĐTĐ cần phải biết đa dạng hóa loại hình luyện tập vận động, ở nhiều thời điểm khác nhau tránh sự nhàm chán (ví dụ sáng đánh cầu lông (hoặc đi bộ), chiều tối đi bộ (hoặc khiêu vũ dưỡng sinh) Khuyến khích người bệnh ĐTĐ sắm những dụng cụ vận động đơn giản thuận tiện bên mình. Ví dụ luôn có sẵn tạ tay nhỏ bên cạnh chỗ làm việc (ở nhà, nơi làm việc) nhằm có thể tranh thủ vận động mọi lúc mọi nơi, dù ít; tranh thủ đạp xe đạp đi làm …
4.2. Những lưu ý trước khi tập luyện: Nếu người bệnh ĐTĐ:
– Chưa từng bao giờ tập luyện trước đây,
– (hoặc) trên 35 tuổi, mới tập luyện lần đầu,
– (hoặc) muốn tập loại hình vận động mới.
Trước khi chọn một loại hình vận động nào đó, cần phải:
– Khám sức khỏe tổng quát nhằm phát hiện bệnh lý hoặc các biến chứng ĐTĐ nếu có (tăng huyết áp; biến chứng ở mắt; tổn thương khớp chân; loét bàn chân hoặc tổn thương thận…)
– Nhờ Bác sĩ tư vấn loại hình vận động phù hợp sức khoẻ bản thân
- NGUYÊN TẮC TẬP AN TOÀN & KHOẺ MẠNH:
5.1. Đảm bảo vận động qua 3 giai đoạn:
(1) Giai đoạn 1: (Khởi động – làm ấm người từ 5’ – 10’) thực hiện với những động tác đơn giản, dễ, cường độ thấp giúp cơ ấm, dễ co giãn
(2) Giai đoạn 2: (Tập luyện từ 20’ – 30’): cơ thể đòi cung cấp nhiều oxy, nhịp tim nhanh hơn, thở sâu hơn
(3) Giai đoạn 3: (Thư giãn, thả lỏng) Không được ngưng tập đột ngột (giúp nhịp tim, nhịp thở dần trở về trạng thái đầu)
5.2. Vận động như thế nào là an toàn ? (6)
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate): Đo được khi vừa ngủ dậy, trung bình 72 nhịp/phút
Nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate): đây là nhịp tim nhanh nhất mà con người đạt được. Thông thường, nhịp tim tối đa đo được khi 1 cá nhân dùng hết sức lực , đạt đến điểm hoạt động tối đa có thể. Nhịp tim tối đa được xác định bằng công thức (220 – Tuổi)
Nhịp tim mục tiêu (Target Heart Rate): Nhịp tim cần thiết chúng ta phải duy trì trong khoảng thời gian tập luyện để sự vận động đem lại hiệu quả.
Người bệnh ĐTĐ không nên luyện tập quá nặng, chỉ nên luyện tập ở mức [từ 50% đến 75% của nhịp tim tối đa].
Ví dụ: Người bệnh ĐTĐ 40 tuổi:
Nhịp tim tối đa = (220 – 40) = 180 lần/phút
Nhịp tim mục tiêu tối thiểu: 180 x 50% = 90 lần/phút
Nhịp tim mục tiêu tối đa: 180 x 75% = 135 lần/phút
Vậy nhịp tim mục tiêu người bệnh ĐTĐ 40 tuổi cần phải duy trì an toàn trong khoảng thời gian tập luyện để quá trình vận động có thể đem lại hiệu quả là từ 90 đến 135 lần/phút
Một công thức tính nhanh khác giúp người bệnh ĐTĐ giám sát vận động an toàn là nhịp tim của họ không nên vượt quá giới hạn [180 – Tuổi]
Ví dụ: một người 40 tuổi, khi vận động nhịp tim người đó không nên vượt quá (180 – 40) = 140 lần/phút.
5.3. Thời gian và cường độ vận động:
– Bất cứ thời điểm nào trong ngày phù hợp với nếp sống sinh hoạt. Nếu không có thời gian dài, có thể vận động mỗi lần từ 5 – 10 phút, 3 – 4 lần/ngày đều hữu ích. Khi sắp xếp được thời gian, nên vận động thường xuyên, đều đặn hầu hết các ngày trong tuần (≥ 5 ngày/tuần) Mỗi lần vận động > 10 phút, sao cho tổng thời gian tập trong 1 ngày > 30 phút. Sau khi đã quen, nên cố gắng liên tục 30 phút/lần vận động.
– Người bệnh ĐTĐ cần ghi chép lại thời gian tập luyện từ lúc nào và trong bao lâu – thông tin này rất cần thiết để người bệnh có một chương trình tập luyện hoàn hảo nhất
– Nếu lâu ngày không vận động hoặc đã ngưng tập luyện một thời gian, nên bắt đầu từ nhẹ đến nặng, từ ít đến nhiều.
5.4. Nên vận động cùng với bạn bè:
Sẽ rất hữu ích vì sẽ giúp không khí tập luyện vui hơn và có thể giúp đỡ cho ta khi có những sự cố về sức khỏe. Tốt hơn hết, khi người tập chung là người biết về bệnh lý của người bệnh ĐTĐ. Nếu không có người bạn tập chung, cần lưu ý tránh tập luyện ở những khu vực vắng vẻ mà hãy ở những nơi có nhiều người xung quanh có thể hỗ trợ mình khi cần thiết (công viên, câu lạc bộ thể thao, hàng xóm…)
5.5. Đừng bao giờ quên mang theo giấy tờ tùy thân, hay thẻ hội viên câu lạc bộ Bạn ĐTĐ: Điều này đặc biệt quan trọng nếu không may người bệnh ĐTĐ rơi vào trường hợp cần cấp cứu khi đang tập luyện (hạ đường huyết, té ngã…), dựa vào những đặc điểm trên, việc cấp cứu cho bản thân trở nên hữu hiệu và kịp thời.
- PHỐI HỢP ĂN UỐNG – VẬN ĐỘNG: (1) (4) (6)
– Nếu vận động cường độ cao và kéo dài (> 30 phút), cần ăn thêm khoảng 10 – 20 gam chất bột đường cứ mỗi 30 phút tập luyện.
– Thời gian tốt nhất để vận động: 60 đến 90 phút sau khi ăn.
– Kiểm tra đường huyết định kỳ: nếu đang dùng các thuốc hạ đường huyết, có thể cần phải điều chỉnh giảm liều dựa vào kết quả đo đường huyết. Nên kiểm tra đường huyết lần đầu tiên trước và sau khi tập luyện để theo dõi ảnh hưởng của vận động lên đường huyết cơ thể như thế nào. Mỗi một khi đã biết được cơ thể đáp ứng như thế nào đối với vận động, ta có thể điều chỉnh liều insuline cũng như chế độ ăn uống trước khi tập luyện.
– Nên uống đủ nước Trước – Trong – Sau khi vận động.
– Nên mang theo thức ăn có đường hấp thu nhanh để tránh hạ đường huyết. Vận động có thể làm gia tăng nguy cơ hạ đường huyết mà chúng ta có thể nhận biết được qua các triệu chứng như đổ mồ hôi, đói, run tay chân và chóng mặt. Cách tốt nhất là ngưng tập ngay lúc đó. Khi nghi ngờ cơ thể đang bị hạ đường huyết, cần ngưng vận động và ăn một số thức ăn nhanh mang săn bên người (bánh bông lan, bánh kem, uống nước cam tươi, nước đường, nước ngọt …)
7. CÁC TRƯỜNG HỢP CẦN THẬN TRỌNG KHI VẬN ĐỘNG: (1) (4)
– Không nên hoạt động thể lực khi: đường huyết lúc đói >14mmol/L (250mg/dl) và có ceton niệu
– Thận trọng khi hoạt động thể lực nếu: đường huyết >16,7mmol/L (300mg/dl) và không có ceton niệu
– Cần ăn thêm carbonhydrate nếu đường huyết <5,6mmol/L (100mg/dl) nhằm tránh hạ đường huyết
7.2. Một số vấn đề cần lưu ý:
– Vận động cường độ cao trong thời gian quá ngắn rất dễ gây tăng đường huyết đột ngột.
– Tập nặng, cường độ cao kéo dài (aerobic, bơi tốc độ, chạy bộ nhanh, đi bộ nhanh…) trong khi không ăn thêm, không giảm liều Insulin có thể bị hạ đường huyết
– Khi bị cao huyết áp hoặc tai biến ở mắt:
ü Không nên tập những môn làm tăng huyết áp như: tập tạ, nâng tạ…
ü Không nên tập trong tư thế mắt thấp hơn tim, lặn sâu làm tăng áp lực…
– Nếu có tổn thương chân và tổn thương thận cần tránh những vận động thể lực chạy, nhảy. Nên tập ở tư thế nằm, ngồi. Ưu tiên tập nhiều ở nửa phần thân trên.
Tóm lại, bằng cách phối hợp nhuần nhuyễn chế độ ăn hợp lý, sử dụng thuốc thích hợp và đặc biệt là vận động đều đặn vào trong lối sống hằng ngày của mình, người bệnh ĐTĐ vẫn có thể sống bình thường và cảm nhận được cuộc sống tốt đẹp một cách đầy đủ nhất./.
