ThS. BS. Dương Công Minh

Phó khoa Dinh dưỡng Lâm sàng

TTDD TP.HCM

          Lão hóa là quá trình xảy ra tự nhiên trong cuộc đời của mỗi con người. Không ai có thể trẻ mãi. Tuy nhiên, một số người già rất nhanh, nhưng một số người khác lại trẻ lâu. Điều đó tùy thuộc nhiều yếu tố : di truyền, chế độ ăn và nếp sinh hoạt. Người hay hút thuốc da sẽ mau nhăn hơn so với người không hút thuốc cùng tuổi và giới. Người làm việc ngoài trời, thường phơi da ra nắng gay gắt thì da sẽ lão hóa sớm hơn. Người hay lo âu, stress nhiều sẽ mau già hơn so với người sống lạc quan. Người có chế độ ăn hợp lý và thường xuyên hoạt động thể lực sẽ hạn chế bị mất cơ và loãng xương nên sẽ trẻ khỏe lâu.

          Biểu hiện dễ nhận thấy nhất của sự lão hóa là thay đổi của da và tóc. Da mất dần lớp mỡ dưới da và tuyến nhờn làm da khô hơn, giảm tính đàn hồi, dễ bị nhăn, đặc biệt là vùng quanh mắt. Da xuất hiện những đốm đồi mồi do sự tích tụ của sắc tố melanin. Tóc mất dần sắc tố và chuyển sang hoa râm.

          Thành phần cơ thể cũng thay đổi : giảm khối xương, giảm khối cơ, giảm nước và tăng khối mỡ. Khoảng 35 tuổi ở cả nam và nữ, xương sẽ mất dần canxi và giảm mật độ có thể gây loãng xương. Đốt sống bị mỏng cũng làm giảm chiều cao. Sự hóa vôi đốt sống làm thay đổi dáng của cột sống, cột sống trở nên cứng hơn. Do đó, khi có tuổi người ta thường thấp đi, lưng khòm hơn, dáng đi giảm sự uyển chuyển, kém linh hoạt. Sự teo cơ khi có tuổi làm giảm độ chắc cơ và sức cơ. Ngược lại, sự tích mỡ tăng lên và thường tập trung ở vùng bụng không chỉ làm mất vòng eo thon thả thời thiếu nữ, vòng bụng rắn chắc thời thanh niên của đấng mày râu mà còn là nguy cơ của các căn bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ. Bên cạnh đó, các hoạt động trí não, hoạt động của hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa bên trong cơ thể cũng thay đổi dễ dẫn đến các bệnh lý khi có tuổi.

          Chế độ dinh dưỡng kéo dài sự trẻ trung, nghĩa là vẫn giữ được một thể chất khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn khi có tuổi, chính là chế độ dinh dưỡng chống lão hóa ngay từ khi còn trẻ.

          Những nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng cơ bản để chống lại sự lão hóa bao gồm :

–          Chế độ ăn đủ năng lượng, đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng (nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng).

–          Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

–          Cách ăn uống phòng bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ung thư.

–          Dinh dưỡng ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.

–          Tập luyện thể lực và trí não thường xuyên.

          Nên nhớ rằng cách ăn uống và lối sống trong quá khứ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta hôm nay và những gì chúng ta làm hôm nay sẽ ảnh hưởng đến tương lai của chúng ta. Do đó, để có một cơ thể khỏe mạnh, dáng vóc trẻ trung, sức khỏe dẻo dai và trí óc minh mẫn khi có tuổi thì chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt thích hợp ngay từ khi còn trẻ.

Chế độ ăn cân đối và đa dạng

          Nên đảm bảo đủ năng lượng (NL), tránh để bị suy dinh dưỡng (SDD) hoặc thừa cân béo phì (TC-BP) vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến những bệnh lý làm giảm tuổi thọ. Người bị SDD sẽ dễ bị các bệnh nhiễm trùng, người TC-BP sẽ có nguy cơ cao bị rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, cao huyết áp …

          Chế độ ăn nên đa dạng các loại thực phẩm và cân đối (theo tháp dinh dưỡng), cân bằng các chất đạm, béo và chất bột đường theo tỉ lệ :

Protein : lipid : carbohydrate = 15-20 : 25-30 : 65-70 (% năng lượng)

Sự oxy hóa và chất chống oxy hóa

          Một yếu tố quan trọng thúc đẩy nhanh quá trình lão hoá chính là sự hủy hoại của các gốc tự do (chất oxy hóa). Đây là những phân tử bị mất một điện tử ở quỹ đạo vòng ngoài, còn lại một điện tử đơn lẻ nên có sức hút rất lớn đối với màng tế bào, có thể làm tổn thương các tế bào và mô của cơ thể. Ngoài những chất oxy hóa là sản phẩm do cơ thể tạo ra trong quá trình chuyển hóa, các tác nhân từ môi trường (thuốc lá, rượu, stress và ô nhiễm môi trường) cũng là tổn thương các tế bào của cơ thể.

          Trong cơ thể người còn trẻ lành mạnh, chất oxy hóa không gây tác hại đáng kể vì có hệ thống bảo vệ chống oxy hóa. Bình thường có sự cân bằng giữa hai yếu tố này. Khi tuổi càng cao thì khả năng chống oxy hóa của cơ thể càng giảm do sự hấp thu các chất chống oxy hóa giảm và hoạt động của chất oxy hóa chiếm ưu thế, chúng sẽ thúc đẩy những phản ứng dây chuyền oxy hóa nhiều chất trong đó có các chất béo là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào, gây tổn thương màng tế bào. Sau đó, dẫn đến những tổn thương khác như thay đổi cấu trúc các phân tử protein, ức chế hoạt động các men, thay đổi cấu trúc và đặc tính các nội tiết tố được xem là nguyên nhân của quá trình lão hóa và các bệnh ung thư, tim mạch, đái tháo đường … Do đó, người cao tuổi rất dễ bị những căn bệnh thoái hóa do gốc tự do gây ra như ung thư, tim mạch, đái tháo đường, thoái hóa võng mạc, kể cả suy giảm trí nhớ.

          Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo phong phú nhất trong cơ thể. Đây là một trong những chất chống oxy hóa phá hủy chuỗi hoạt động của gốc tự do hiệu quả nhất, nhất là oxy hóa chất béo. Do thành phần cấu tạo não và màng tế bào chủ yếu là chất béo nên chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho não và tế bào chính là vitamin E. vitamin E có nhiều trong mầm giá đỗ, dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

          Vitamin C là chất chống oxy hóa hòa tan trong nước phong phú nhất trong cơ thể, hoạt động chủ yếu ở dịch tế bào. Vitamin C đặc biệt hoạt động hữu hiệu trong “cuộc chiến đấu” chống lại sự hình thành gốc tự do tạo nên do sự ô nhiễm và khói thuốc lá. Nó cũng giúp tái tạo vitamin E sau khi vitamin E bắt giữ chất oxy hóa. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là bưởi, cam, táo, ổi, sơ-ri, cóc chin, đu đủ chin …

          Beta-caroten là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có nhiều trong các loại củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chin, xoài chín … ), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh …).

Cách ăn uống phòng bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ung thư

–          Ăn đa dạng các loại thực phẩm. Chọn ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng.

–          Thực phẩm giàu chất sắt : gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.

–          Thực phẩm giàu kẽm : cá, thịt, hải sản, gia cầm.

–          Thực phẩm giàu canxi : sữa và sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ và sản phẩm từ đậu nành.

–          Ăn nhiều cá hơn thịt, ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.

–          Ăn nhiều rau và trái cây giàu beta-caroten, vitamin C.

–          Chọn thực phẩm ít béo : chất béo gây nguy cơ nhiều nhất là béo bão hòa (có nhiều trong thịt, hải sản, sữa béo và sản phẩm từ sữa béo và trứng) và chất béo dạng trans (chất béo bị oxy hóa) tạo ra khi bị đun nóng (thực phẩm chiên), margarine, snack, thực phẩm chế biến sẵn.

–          Khi sử dụng chất béo, nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật : dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive).

–          Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt …) vì sẽ làm đường huyết không ổn định.

–          Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn.

–          Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống oxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên.

–          Hạn chế rượu bia, thuốc lá.

Hạn chế những chất có thể gây ung thư :

–          Tránh thức ăn bị mốc : vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.

–          Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo chuyển sang dạng gây ung thư. Nên thay cách chế biến nướng, chiên bằng luộc, hấp.

–          Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô.

–          Hạn chế thịt nướng.

–          Hạn chế các chất gây ô nhiễm : rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.

Vận động thường xuyên

          Vận động thường xuyên sẽ giúp phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, hạn chế mất cơ, tích mỡ và loãng xương khi có tuổi, giúp giữ vóc dáng trẻ trung. Vận động còn giúp tăng tuần hoàn đến các cơ quan, làm da dẻ hồng hào, tăng khả năng hoạt động trí não. Nên áp dụng các hình thức vận động ưa thích và phù hợp với sức khỏe để có thể duy trì vận động thường xuyên.

Tập luyện trí não thường xuyên

          Lời khuyên tốt nhất để có trí não sắc bén là “sử dụng nó, hoặc mất nó”. Nên thường xuyên rèn luyện trí não bằng cách giải câu đố, học điều mới đều đặn là những cách tác động tích cực lên khả năng trí não. Tập thói quen đọc sách ngay từ lúc trẻ để giúp củng cố chức năng nhận thức trong những thập niên về sau.

Tóm lại, dinh dưỡng phòng chống lão hóa, giữ mãi nét trẻ trung bao gồm :

  1. Dinh dưỡng hợp lý :

–          Ăn đủ năng lượng và cân đối các chất dinh dưỡng (theo tháp dinh dưỡng).

–          Ăn đa dạng các loại thực phẩm.

–          Chọn ngũ cốc nguyên hạt.

–          Ăn cá béo ít nhất 3 lần/tuần.

–          Ăn nhiều loại trái cây, rau và các loại hạt giàu chất chống oxy hóa.

–          Hạn chế muối, thực phẩm mặn, thực phẩm xông khói, đường tinh, mỡ động vật, rượu.

–          Hạn chế cách chế biến dạng nướng, chiên.

      2. Rèn luyện thể lực và trí não : thường xuyên vận động và rèn luyện trí não.

      3 .Ngủ đủ giấc, thư giãn, phòng tránh stress tích cực.

X
0903932504
icons8-exercise-96 challenges-icon chat-active-icon