Youtube Facebook Yahoo Skype
NUTRIFIT Quỳnh Liên

DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH VÀ MÃN KINH

Ngày xuất bản: 31-03-2014 | Chưa có bình luận

ThS. BS Dương Công Minh

Phó khoa Dinh dưỡng Lâm sàng

TTDD TP.HCM

DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH VÀ MÃN KINH

Tiền mãn kinh và mãn kinh là gì ?

          Mãn kinh là sự ngưng vĩnh viễn các xuất huyết trong chu kì kinh nguyệt, do buồng trứng suy giảm chức năng tiết ra nội tiết tố estrogen. Mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi 45-55, được chẩn đoán khi ngưng kinh 12 tháng liên tục mà không có lí do nào rõ ràng.

          Mãn kinh là giai đoạn sinh lí của phụ nữ, không phải là bệnh lí. Đây là khoảng thời gian chuyển tiếp giữa hai giai đoạn của cuộc đời.

          Tiền mãn kinh thường bắt đầu ở tuổi 35-45 tuổi, kéo dài từ 5-15 năm.

Các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh : rất thay đổi, một số phụ nữ không có triệu chứng gì, một số gặp nhiều triệu chứng gây khó chịu.

- Kinh nguyệt không đều (kinh thưa, kinh it, mất kinh vài tháng …)

- Cơn bốc hỏa : chóng mặt, da đỏ, ra mồ hôi nhiều 1/2 trên cơ thể, hồi hộp, tối sầm mặt mũi, cảm giác có mạch đập trong đầu.

- Teo sinh dục : đau khi giao hợp, giảm ham muốn tình dục, loét và nhiễm trùng âm đạo, nóng rát, ngứa, chảy máu âm đạo.

- Giới tính : vú chảy xệ, quầng vú mất sắc tố, teo mỡ ở mu và mông, đôi khi có mụn trứng cá, rậm lông nhẹ.

- Teo niệu đạo và vùng tam giác bang quang : tiểu đau, tiểu gấp, tiểu gắt và đau trên xương mu mà không có nhiễm trùng.

- Rối loạn giấc ngủ : ngủ không ngon, dễ buồn ngủ, ngủ quá sớm, hay thức giấc nửa đêm và khó ngủ lại, mất ngủ.

- Thay đổi tâm sinh lí : dễ cáu gắt, buồn vu vơ, tủi thân, kém tập trung, ít quan tâm đến việc chăm sóc bản thân..

- Loãng xương do xương mất chất vôi và các khoảng chất khác.

- Bệnh tim mạch : tăng huyết áp, suy động mạch vành.

- Bệnh sa sút trí tuệ.

Dinh dưỡng trong thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh :

Chế độ ăn lành mạnh :

A. Phòng tránh thừa cân, béo phì :

- Duy trì cân nặng hợp lí : chỉ số khối cơ thể BMI từ 18,5-23 (kg/m2).

BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao (m) x chiều cao (m)]

- Chia bữa ăn làm nhiều bữa nhỏ với kích cỡ khẩu phần nhỏ, đều đặn hơn là bữa lớn. Tránh ăn khuya sau 20 giờ.

B. Chế độ lành mạnh :

- Hạn chế chất bột đường, nên chọn các loại đường phức có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc, tránh các loại đường đơn (đường <20g/ngày) trong bánh kẹo, nước ngọt.

- Hạn chế chất béo, đặc biệt là các loại mỡ bão hòa (có trong mỡ heo bò ga, da, lòng đỏ trứng, tim gan, cật óc) thay bằng các loại dầu thực  vật (dầu nành, mè, hướng dương …) và mỡ cá. Nên sử dụng các acid béo cần thiết như omega-3 có trong bí ngô cả hạt, dầu cải; EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic) có trong cá thu, cá mòi, cá hồi, tảo, rong biển, trứng; omega-6 có trong bắp, hạt hướng dương, mè; GLA (gammalinoleic acid) có trong tảo lục lam …

- Ăn đủ chất đạm : mỗi ngày nên ăn trung bình 50-100g cá, 50g thịt, 100g tàu hủ. Nếu có mỡ máu cao hay sỏi mật chỉ nên dung 1-2 quả trứng/tuần.

- Ăn nhiều loại rau quả (300-400g rau/ngày, trái cây 200g/ngày).

- Đảm bảo thực đơn cung cấp đủ canxi (1000mg/ngày), đủ vitamin D (200-400 đơn vị/ngày), phơi nắng sang 15-30 phút/ngày.

- Uống đủ nước trong ngày.

- Hạn chế rượu bia, thuốc lá, cà phê.

- Tập thể dục đều đặn mỗi ngày.

Đối với các triệu chứng tiền mãn kinh :

- Cơn bốc hỏa : hạn chế bia, rượu, trà, thuốc lá, thực phẩm có caffeine, gia vị; nên chọn thực phẩm chứa phytoestrogen (đậu nành, ngũ cốc, rau quả, lúa mạch đen, yến mạch); nếu cơn bốc hỏa xảy ra : uống nước mát lạnh, nước trái cây, ở nơi thoáng mát, quần áo thoáng mát, dùng hoc-môn thay thế khi có chỉ định.

- Để cải thiện các triệu chứng tại bộ phận sinh dục : dùng hoc-môn thay thế, gel, chất bôi trơn âm đạo.

- Tâm lí và giấc ngủ : giữ cho tinh thần luôn thanh thản và vui tươi, cảm thấy có ích cho mọi người, tập yoga, thiền, thể dục dưỡng sinh …

- Phòng loãng xương : cung cấp đủ nhu cầu canxi bằng các thực phẩm cung cấp canxi như sữa gầy, phô mai, yaourt, cua đồng, nghêu, sò, ốc, mè, rau màu xanh đậm, bông cải, bắp cải, cá mòi ăn luôn xương, đậu hủ. Bổ sung viên canxi. Thể dục đều đặn, nên chọn các môn tập chịu sức nặng cơ thể như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ … 30 phút mỗi ngày; dùng hoc-môn thay thế khi có chỉ định.

- Bệnh lí tim mạch, đái tháo đường : điều trị tốt nếu có bệnh.

- Phòng các bệnh ung thư : nên ăn nhiều loại rau quả làm tăng lượng xơ, cung cấp đủ vitamin và khoáng chất giúp tránh táo bón, giảm hấp thu đường vào máu, quét sạch cholesterol, phòng ung thư ruột già, giảm triệu chứng mãn kinh. Hạn chế lượng thịt, béo động vật, nên ăn cá ít nhất 2 lần trong tuần, thay 1 phần đạm động vật bằng đạm thực vật có trong các loại đậu, ngũ cốc. Các yếu tố nguy cơ dẫn đến ung thư trong giai đoạn tiền mãn kinh :

+ Ung thư nội mạc tử cung : béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tiền căn vô sinh hay rối loạn kinh nguyệt làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

+ Ung thư vú : béo phì, di truyền, không cho con bú, không sinh con, có con đầu lòng muộn, dậy thì sớm, mãn kinh muộn làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

+ Phòng ngừa ung thư đại trực tràng : nên ăn nhiều chất xơ, chất đạm vừa đủ, ít mỡ, năng vận động.

Comments are closed.